वजन कम (लूज़ वेट) करने के लिए हाई फाइबर फूड्स लिस्ट

फाइबर या रेशा पाचन सुधारने वाला एक ऐसा पोषक तत्व है जो भूख को कण्ट्रोल करता है ऐसे में वजन कम करने वालो को मदद मिलती है। इसलिए डाइट में फाइबर को जरूर शामिल करे। यहाँ जानिए  हिअ नियंत्रित करता है और वजन घटाने में मदद करता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी डाइट में हाई फाइबर को ज़रूर शामिल करें। आइए जानते हैं कि वेट लूज़ करने के लिए सबसे ज्यादा किस्मे फाइबर पाया जाता है इसके अलावा एक दिन में 30 ग्राम फाइबर कैसे मिल सकता है ?

वजन कम करने के लिए कौन सा फाइबर खाना चाहिए?

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

1. सॉल्युबल फाइबर या घुलनशील रेशा: यह पानी में घुल जाता है और जेल बनाकर पेट को भरा हुआ रखता है। वजन घटाने के लिए यह सबसे अच्छा होता है।इसके स्रोत:
   • ओट्स (Oats)
   • सेब (Apple)
   • चिया सीड्स
   • फ्लैक्स सीड्स (अलसी)
   • बीन्स और दालें
2. इनसॉल्युबल फाइबर या अघुलनशील रेशा: यह कब्ज से राहत देता है और पाचन फिट रखता है।
   स्रोत:
   • गेहूं का चोकर
   • हरी सब्जियाँ
   • ब्राउन राइस

वेट लॉस करने के लिकए दोनों फाइबर जरूरी हैं, लेकिन सॉल्युबल फाइबर अधिक असरदार है।

सबसे ज़्यादा फाइबर किस चीज़ में होता है?

यहाँ हाई फाइबर फूड्स लिस्ट फॉर लूज़ वेट के लिए कुछ खाद्य पदार्थो की सूची दी गयी है –

खाद्य पदार्थ	फाइबर (प्रति 100 ग्राम में)
चिया सीड्स	35g
अलसी के बीज	26g
मूंगफली (भुनी हुई)	10g
ओट्स	10g
बादाम	12g
राजमा (किडनी बीन्स)	6–7g (पकी हुई)
छोले (चना)	6–7g

 

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1 दिन में कितना फाइबर खाना चाहिए?

• पुरुषों को: 30 से 38 ग्राम
• महिलाओं को: 21 से 25 ग्राम
  (यह शारीरिक गतिविधि और उम्र पर भी निर्भर करता है)

भारतीय आहार में लोग अक्सर फाइबर की कमी करते है जिससे मोटापा, डायबिटीज  और कब्ज जैसी बीमारी हो जाती है।

1 रोटी में कितना फाइबर होता है?

• 30 ग्राम आटा से बनी, एक सादी गेहूं की रोटी में लगभग 2.5 ग्राम फाइबर हो सकताहै। 
• वही अगर इसमें चोकर मिला है तो फाइबर बढ़कर 3.5 से 4 ग्राम तक हो सकती है।

👉 दिन में यदि 3 रोटियाँ खाते है तो लगभग 7 से 10 ग्राम फाइबर मिल सकता है।

 सबसे ज्यादा फाइबर किस ड्राई फ्रूट में होता है?

ड्राई फ्रूट	फाइबर (प्रति 100 ग्राम)
बादाम	12g
पिस्ता	10g
अंजीर (सूखा)	10g
खजूर	8g
अखरोट	7g

मैं एक दिन में 30 ग्राम फाइबर कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

यहाँ एक दिन में 30g फाइबर लेने का उदाहरण डाइट प्लान बताया गया है –

सुबह:

• 1 कटोरी ओट्स (4g)
• 1 चम्मच अलसी पाउडर (2.5g)
• 1 सेब (3g)

टोटल: 9.5g

दोपहर:

• 2 रोटी (5g)
• 1 कटोरी दाल या राजमा (6g)
• 1 कटोरी कोई पकी हुई सब्जी (3g)

टोटल: 14g

 शाम:

• 5 से 6 बादाम (2g)
• 1 फल (जैसे अमरुद/पपीता) 3g

टोटल: 5g

रात:

• 1 रोटी 5g
• एक कटोरी हरी सब्ज़ियाँ (2g)

टोटल: 7g

कुल फाइबर: लगभग 35 ग्राम

निष्कर्ष

वजन घटाने और मेन्टेन रखने के लिए फाइबर(fiber) आपके खाने में होना ही चाहिए। सिर्फ घर के भोजन से ही यह बहुत सरलता से प्राप्त हो जाता है।  दिन भर थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भी भी फाइबर ले सकते है और भरपूर पानी पिए इससे पाचन बेहतर रहता है।