Motapa kaise badhaye-दुबला पतला शरीर मोटा कैसे बनाएं? घरेलू उपाय

Motapa kaise badhaye-वजन बढ़ाना भी कम करने के समान ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि जिनका मेटाबॉलिक रेट अधिक होता है या किसी मेडिकल स्थितियों के वजह से वजन कम हो रहा है तो उसे संतुलित करना जरुरी है। ऐसे में गुणवत्ता पूर्ण कैलोरी बढ़ाना ज़रूरी है जिससे पोषक तत्व भी प्राप्त हो सके। what to eat for weight gain in hindi

हमेशा स्वस्थ तरीके से ही वजन बढ़ाना या घटाना चाहिए नहीं तो अवांछित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। ऐसे पोषक तत्वों से संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन किया जाना चाहिए जो चयापचय क्रिया को बैलेंस करे और वजन गिरने न दे। आगे जानिए मोटापा बढ़ाने के तरीके।

वजन बढ़ाने वाले पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रोटीन भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रोटीन मसल्स की वृद्धि करता है और साथ मरम्मत भी।  वेट गेन करने के लिए भी स्वस्थ प्रोटीन का सेवन अनिवार्य है –

अंडे- यह महत्वपूर्ण नौ एमिनो एसिड से युक्त होते है जिनसे जो इम्युनिटी कार्य को बढ़ावा देने के साथ मसल्स का संश्लेषण करते है। एक अंडे से लगभग 6 ग्राम तक प्रोटीन और ७० कैलोरी मिलती है। इसे उबल हुआ, बेकड आइटम्स और आमलेट के रूप में खा सकते है।

फलियाँ: छोले, बीन्स, दाल यह सभी प्लांट बेस्ड फाइबर और प्रोटीन प्रदान करती है एक फलियो से लगभग 20 ग्राम तक प्रोटीन, 229 कैलोरी और 17 ग्राम तक फाइबर प्राप्त हो सकता है।  इनकी सब्जी, सूप, स्मूदी, सलाद, स्टू इत्यादि में मिलाया जा सकता है।

वसा युक्त मछली: सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल  जैसी फैटी मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन भरपूर होती हैं, यह हार्ट के लिए बेहतर हैं।  3 औंस की सैल्मन मछली में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन, 201 कैलोरी और हेल्दी फैट्स होते है। इन्हे पास्ता में मिलाकर, बेक या ग्रिल करके ले सकते है।

फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट : फुल क्रीम दूध, दही और पनीर का करने से भरपूर कैल्शियम और प्रोटीन मिलता हैं। एक कप फुल फैट दूध में क्रीम 148 कैलोरी होती है, इसके अतिरिक्त एक स्लाइस चेडर चीज़ में 109 कैलोरी और फुल-फैट ग्रीक दही में प्रति सर्विंग 200 कैलोरी हो सकती है।

एवोकाडो: फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर हार्मोनल संतुलन बनाए रखते हैं और प्रोटीन सहित विभिन्न प्रकार के न्यूट्रिशन से सम्पन्न। एक मीडियम एवोकाडो में करीब 240 कैलोरी होती है इसे सैंडविच, स्मूथी या सैलेड के साथ खा सकते है।

नट्स और सीड्स: अखरोट, बादाम, चिया के बीज और अलसी, प्लांट बेस्ड प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं।  एक मुट्ठी भर बीज और नट्स में करीब 150 कैलोरी प्रदान हो सकती  हैं। यह प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर आदि का बे हतर स्रोत होते है।

जैतून या  नारियल का तेल: जैतून का तेल और कोकोनट ऑइल दोनों ही घने  कैलोरी होते हैं सिर्फ एक चम्मच से ही करीब 120 कैलोरी बन जाती है। लेकिन यह हेल्दी प्रकृति के है इन्हे भोजन पकने, स्मूथी में मिलाने आदि में इस्तेमाल कर सकते है।

हेल्दी नट बटर: बादाम या मूंगफली का मक्खन प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत हैं। केवल दो चम्मच मूंगफली का मक्खन से ही लगभाज 189 कैलोरी मिल सकती है। इसे टोस्ट, होल ग्रेन ब्रेड, चपाती और स्मूदी में मिला सकते है।

20 सबसे अधिक प्रोटीन वाले चीज़ों की लिस्ट-high protein food chart in hindi

हेल्दी कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिक ऊर्जा का स्रोत कहते है इसलिए वकन बढ़ाने और घटतेसमय इस पर ध्यान देना नहुत जरुरी है। वही जटिल कार्बोहाइड्रेट चर्बी बढ़ाने की जगह मांसपेशियों में वृद्धि करते है। यह निम्न चीज़ो से प्राप्त हो सकती है –

•  शकरकंद: यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, एक मीडियम शकरकंद में करीब 100 कैलोरी दे सकता है। वइसके अलावा इसमें विटामिन ए, फाइबर, पोटेशियम इत्यादि खनिज मिलते है। इसे भूनकर,, सूप के रूप में, उबालकर या मसल कर खाया जा कसता है।
• साबुत अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस, बाजरा, क्विनोआ अदि भी जटिल कार्बोहाइड्रेट है यह विटामिन बी और फाइबर का बढ़िया स्रोत है।  पका हुआ एक कप क्विनोआ में लगभग 5 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम प्रोटीन और 221 कैलोरी प्रदान करता है। इन्हे अपने भोजन में पुलाव, सूप, दलिया के रूप में जोड़ सकते है।
•  आलू: सामान्य और सफ़ेद आलू एक और जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं। एक मध्यम साइज़ के आलू में लगभग 109 कैलोरी प्रदान होती है। इसे हेल्दी आयल के साथ पका कर मेन कोर्स या साइड डिश के रूप में खा सकते है।
•  फल: आम, केले, पपीता खजूर, खुबानी जैसे फल और सूखे मेवे में नेचुरल चीनी और उच्च कैलोरी प्राप्त हो सकती है। सूखे मेवे में पानी कम मात्रा में होता है इसलिए यह घने कैलोरी प्रदान करते है। इन सभी को स्मूदी, दही, सूप और सीधे भी खा सकते है।

उच्च कैलोरी वाले हेल्दी स्नैक्स

कुछ खाने की क्रेविंग होती है तो जंक खाने के बजाये हेल्दी स्नैक्स लीजिये पेट अधिक ब्रा हुवा महसूस कराये और पोषण भी दे –

•  हेल्दी एनर्जी बार : इस प्रकार के एनर्जी बार खाये जिसमे मूंगफली या ड्राई फ्रूट्स शामिल हो साथ ही एक्स्ट्रा चीनी वाले न हो।
• नटस बटर : काजू, मूंगफली या बादाम बटर को टोस्ट, फल, चपाती या सैंडविच में लगाकर नाश्ते या स्नैक्स के रूप में खाने से हेल्दी फैट्स मिलता है।
• ग्रीक योगहर्ट : फुल-क्रीम वाला ग्रीक योगहर्ट को ड्राई फ्रूट्स के टॉपिंग के साथ खाने से भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्राप्त होता है।
• पनीर : पनीर घना कैलोरी वाला स्नैक्स की तरह ले सकते है।  इससे कैल्शियम और प्रोटीन दोनों की पूर्ति हो सकती है।  चेडर, ब्री या गौडा चीज़ और भी अच्छे विकल्प हो कस्ते है।
•  स्मूदी : फलों, सब्जियों, प्रोटीन पाउडर, नट बटर और पूरे दूध को मिलाकर बनाया गया हाई-कैलोरी स्नैक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। स्मूदी को स्वाद और पोषण संबंधी ज़रूरतों के आधार पर विभिन्न सामग्रियों को शामिल करके बनाया जा सकता है।
• एवोकाडो : प्रोटीन युक्त एवोकाडो को सुबह ब्रेकफास्ट में खाना बेहतर है इन्हे स्लाइस में काटकर योगर्ट या दही के साथ ले सकते है।
• उबले अंडे : उबले अंडे प्रोटीन और एमिनो एसिड का बढ़िया स्रोत है इसे कभी भी स्नैक्स रूप में ले सकते है।
•  डार्क चॉकलेट :70% कोको किस्म वाली डार्क चॉकलेट उच्च कैलोरी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है । यदि ड्राई फ्रूट्स के साथ इसे खाते है तो पेट भर जाता है।

निष्कर्ष 

इस लेख में वजन या  मोटापा कैसे बढ़ाये के बारे में सामान्यः जानकरी दी गयी है यदि आपको किसी भी खाद्य पदार्थ को खाने संबधी कोई परेशानी तो कृपया सेवन करने से पहले आप ने डॉक्टर को बताये। स्वास तह  तरीके से वजन बढ़ाना कठिन हो सकता है लेकिन इससे कमजोरी नहीं आती बल्कि पहले से अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते है।