बॉडी में जिंक कैसे बढ़ाएं? जानिए कौन सी सब्जी और फल में जिंक होता है?

जिंक (Zinc) शरीर की कई प्रक्रियाओं और पोषण के लिए जटिल रूप से महत्वपूर्ण घटक है। यह डीएनए संश्लेषण, सूक्ष्म पोषक तत्व,  घाव भरने और इम्युनिटी सिस्टम कार्य के लिए जरुरी है। इसलिए आपको प्रतिदिन मिनिरल्स लेने की जरुरत है। यहाँ आप जान सकते है zinc food in hindi जो जिंक की कमी को पूरा कर सकता है।

शरीर के प्रत्येक ऊतक (टिश्यूज) में जिंक पाया जाता है। इसकी कमी से कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती है जैसे –

 

• प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोरहोने पर बीमारियों के प्रति संवेदनशील हो जाते है और रोगो का खतरा बढ़ जाता है।
• सर्जरी की रिकवरी में देर से होती है, किसी भी प्रकार की खरोच या चोट लगने पर घाव जल्दी नहीं भरते है।
• ज़िंक की कमी होने पर बाल पतले होने लगते है साथ ही झड़ते भी है।  बालो की रोमो को भी नुकसान होता है।
• त्वचाशोथ, पिम्पल्स  जैसी त्वचा संबंधी समस्याएं भी जिंक की कमी के कारण हो सकती है।
• जिनके बॉडी में जिनक की कमी होती है उन्हें भोजन में स्वाद का पता कम चलता है और गंध की शक्ति भी कम हो सकती है।
• जिंक अल्पता से छोटे बच्चो में विकास मंद गति से हो सकता है।
• पुरषों में टेस्टोस्टेरोन लेवल और स्पर्म काउंट कम हो सकता है जिससे प्रजनन से जुडी समस्याएं भी हो सकती है।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट् किन-किन चीज़ो में पाया जाता है-11 high carbohydrate food source in hindi

जिंक की कमी पूरी करने के लिए क्या खाएं?

1. दूध से बने उत्पादों में जिक की थोड़ी मात्रा प्राप्त हो सकती है।  जैविक रूप से उपलब्ध जिनक को शरीर जल्दी ऑब्जर्व करता है इसलिए वेजीटेरियन लोगो को डेरी प्रोडक्ट कहने चाहिए।  खासकर दही इसमें 250 ग्राम दही से करीब 1.5 मिलीग्राम जिंक मिल सकता है जो बोनस के लिए जरुरी है।
2. अंडों में भी जिंक कुछ मात्रा में मौजूद हो सकती है और एक अंडे में 0.6 मिग्रा जिंक होता है जिससे अपनी दैनिक जिंक की ज़रूरत पूरी कर सकते है।
3. वैसे तो चिकन प्रोटीन के लिए प्रसिद्ध हैजो मसल्स की ग्रोथ के लिए बहुत अच्छा है वही 80 ग्राम चिकन में में लगभग 2.4 मिग्राम जिंक होती है।
4. रेड मीट में शेष रूप से जिंक की मात्रा अधिक होती है इसके अलावा इसमें विटामिन बी, आयरनभी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे प्रोसेस्ड रेड मीट खाने से हाई ब्लड प्रेशर और ह्रदय रोग का भी खतरा हो सकता है।
5. डार्क चॉकलेट जिंक का एक बहुत ही बढ़िया स्रोत है खसकर उनके लिए जो मीठा खाना पसंद जरते है। इसमें में फ्लेवनॉल होता है, जो रक्तचाप कम करता है और बूद सर्कुलेशन बढ़ता है इसलिए यह रक्त वाहिकाओं के लिए भी अच्छा है 80 ग्राम के 90% डार्क चॉकलेट में करीब 3.3 मिलीग्राम जिंक होता है।
6.  हरी-भरी सब्जी विशेष रूप से पालक में जिंक उपस्थित होता है।  100 ग्राम पालक से 0.5 मिलीग्राम जिंक मिलता है।
7. भारतीय व्यंजनों में छोले एक मुख्य भोजन हैं। यदि मांस नहीं खाना चाहते है तो छोले खा सकते है एक कप छोले से  2.5 मिग्रा जिंक, प्रोटीन और फाइबर होता है।
8. केला पोटैशियम का समृद्ध स्रोत है।  लेकिन इसे जिंक के लिए भी खा सकते है।  8 इंच बड़े केले में 0.20 मिग्रा जिंक प् सकते है।
9. लहसुन को भारत में बहुत उपयोग किया जाता है यह ह्रदय रोग और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत मदद करता है।  2 ग्राम लहसुन में 50 मिलीग्राम जिंक हो सकता है।
10. मटर प्रोटीन, ल्यूटिन, विटामिन सी और फाइबर के साथ ही जिंक की भी बहुत अच्छी मात्रा पायी जाती है।  1.2 ग्राम मटर से आपको 100 मिलीग्राम तक है।  इसके अतिरिक्त मटर में एंटीक्सीडेंट्स भी मौजूद होते है जो मांसपेशियों कोऊर्जा प्रदान करते है।
11. मशरूम भी उच्च जिंक के लिए जाना जाता है।  एक कैप पकाये हए मशरूम में 1.4 मिग्रा तक जिंक मिलता है जो दैनिक मूल्य का करीब 9% होता है।
12. नट्स और बीज जैसे बादाम, काजू, मूंगफली इत्यादि से बॉडी में जिंक की मात्रा बढ़ा सकते है।  यह अच्छे वसा, फाइबर और विटामिन्स का स्रोत है  काजू, बादाम और पाइन नट्स खाकर अपने जिंक सेवन को बढ़ा सकते हैं। 28 ग्राम नट्स से लगभग  1.3 मिलीग्राम जिंक प्राप्त कर सकते है।

जिंक की कितनी मात्रा लेनी चाहिए ?

जिंक का दैनिक सेवन म्र और लिंग के अनुसार अनुशंसित होता है। वयस्क पुरुषों के लिए, आदर्श मात्रा करीब 11 मिलीग्राम और व्यस्क महिला के लिए 8 मिग्रा है। यह खनिज डीएनए संश्लेषण, प्रतिरक्षा समर्थन सहित घाव भरने और अन्य शारीरिक कार्य शामिल है। लेकिन संतुलित रूप में सेवन जरुरी है अन्यथा कोलेस्ट्रॉल लेवल और इम्मून सिस्टम प्रभवित हो सकता है। जिंक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके जिनक का स्टार संतुलित कर सकते है।

आपके जीवन स्तर, उम्र और लिंग  के आधार पर जिंक की अनुशंसित दैनिक मात्रा-

• 14 वर्ष आयु के पुरुष: 11 मिग्रा
• 14-8 वर्ष की महिलाएं: 9 मिग्रा
• 14-18 वर्ष की गर्भवती महिलाएं: 12 मिग्रा
• 14-18 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 13 मिग्रा
• 19 वर्ष आयु की महिलाएं: 8 मिग्रा
• 19 वर्ष की गर्भवती महिलाएं: 11 मिग्रा
• 19 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 12 मिग्रा

मानव शरीर में जिंक के मुख्य कार्य क्या हैं?

• इम्मून सिस्टम मजबूत करे
• चोट के घाव भरे
• मसल्स की मरम्मत
• शारीरिक विकास और वृद्धि में योगदान
• संज्ञानात्मक कार्य के लिए मस्तिष्क को समर्थन प्रदान करता है
• हार्मोन संतुलन में हेल्प करे
• प्रजनन छमता बढ़ाये
• ऑक्सीडेटिव तनाव कम करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट रूप में कार्य करे
• मुँह का स्वाद बढ़ाये
• स्किन और बालो के लिए फायदेमंद
• प्रोटीन का संश्लेषण करे
• विटामिन ए को जक्टीवे करे जो आँखों के लिए उत्तम है।
• एन्जाइम्स के कार्य को बढ़ावा
• हृदय-संवहनी कार्य में मददगार

100 ग्राम दूध में कितना जिंक होता है?

एक बड़े अंडे में लगभग 0.6 जिंक होता है. यह मात्रा दैनिक जिंक की आवश्यकता का लगभग 5-7% है। 

सबसे ज्यादा जिंक कौन से फल में होता है?

निष्कर्ष

जिंक एक बहुत आवश्यक खनिज है जो कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। लेकिन अपने स्वास्थ्य स्थिति को देखते हुए इसके सप्लीमेंट और खुराक के बारे पहले डॉक्टर से परामर्श लेना उचित है।