folic acid fruits and vegetables list in hindi-अच्छी सेहत के लिए फोलिक एसिड युक्त 21फलों और सब्जियों की सूची

folic acid fruits and vegetables list in hindi फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है। लेकिन जीवन की अच्छी गुणवत्ता और एक स्वस्थ शरीर के लिए यह आवश्यक है इसलिए, फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लेना अनिवार्य है। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के  लिए फोलेट सामग्री वाले स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के इस लेख को पढ़ें।  

फोलिक एसिड (Folic Acid) क्या होता है ?-

फोलिक एसिड और फोलेट विटामिन 9 का ही रूप है। यह पानी में घुलनशील विटामिन है जो आरबीसी के गठन और भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। 

गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड आवश्यक है जो कई बार डॉक्टर अलग से सप्लीमेंट के रूप में प्रिस्क्राइब करते है, लेकिन बिना pregnancy के भी यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे अन्य फल और आहारों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। जिससे आपको अलग से सप्लीमेंट लेने से बच सकते है। 

बैली फैट डाइट फॉर डमीज के लेखक एरिन पालिंस्की-वेड, आरडी कहते हैं, एक औसत वयस्क को ऊर्जा, मांसपेशियों की ताकत और एकाग्रता बनाए रखने के लिए रोजाना 400 माइक्रोग्राम folic acid की आवश्यकता होती है। 

फोलिक एसिड युक्त फल/आहार – folic acid fruits and vegetables list in hindi

संतरा

इसका खट्टा-मीठा स्वाद सभी को पसंद आता है।  संतरे में प्रचुर मात्रा में विटामिन सी होने के लिए प्रसिद्ध है  और इसमें भरपूर मात्रा में फोलेट होता है। फोलिक एसिड के अलावा ये विटामिन ए, कैल्शियम आदि से भी भरपूर होते हैं।  1 संतरे में 39 एमसीजी फोलेट होता है। बालों के विकास को बढ़ावा दे सकती है।

एवोकाडो

यह फल मेक्सिको का मूल निवासी है लेकिन अब दुनिया भर में इसका आनंद लिया जाता है।  अपनी अजीबोगरीब उपस्थिति के कारण इसे घड़ियाल नाशपाती भी कहा जाता है। 100 ग्राम एवोकैडो में फोलिक एसिड की मात्रा 81 मिलीग्राम  होती है। 

एवोकाडो में पाया जाने वाला फोलेट बच्चों में न्यूरल ट्यूब दोष को रोक सकता है।यह बहुत पौष्टिक है और कई व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है।  

आड़ू (Peaches)

इसका मीठा स्वाद इसे नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट फल बनाता है! इसके अलावा, वे पीले से नारंगी तक कई अलग-अलग रंगों की किस्मों में उपलब्ध हैं। कच्चे आड़ू के 100 ग्राम में फोलिक एसिड की मात्रा 4mg . होती है। यह हृदय स्वास्थ्य में लाभकारी है।

तिल (Sesame Seeds)

ये पौष्टिक तिल  स्वस्थ वसा और प्रोटीन में भरपूर होते हैं। यह  फोलिक एसिड खाद्य पदार्थों की सूची में से एक है। भी एक बड़ा इजाफा करते हैं। 100 ग्राम तिल में फोलिक एसिड की मात्रा 97 माइक्रोग्राम होती है। यह नींद को बेहतर करता है और गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद है। 

अंडे

अंडे में एक उत्कृष्ट फोलिक एसिड होता है। इससे भी अच्छी बात यह है कि ये आसानी से उपलब्ध हैं।  इसलिए आप इन्हें आसानी से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। अंडे में फोलिक एसिड बार-बार होने वाले थकान को दूर करने में मदद कर सकता है और इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है।

मसूर की दाल

इसे अपने आहार में शामिल करें।  ये आसानी से उपलब्ध हैं और जल्दी पक जाते हैं, जो एक राहत की बात है। 

100 ग्राम दाल में लगभग 181μg  फोलेट होता है। मसूर में उत्कृष्ट फोलिक मात्रा एनीमिया, सूजन  को रोकने में मदद कर सकती है। 

राजमा / किडनी बीन्स

किडनी बीन्स को हिंदी में राजमा कहते हैं। राजमा चावल  उत्तर भारत में एक बहुत ही लोकप्रिय  व्यंजन है। इसका रंग भूरे से लाल तक होता है। सभी किस्मों में से, कश्मीरी राजमा भारत में उपलब्ध सर्वोत्तम प्रकार के राजमा में से एक है। 1 कप राजमा में 131 एमसीजी फोलेट होता है जो आंखों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है।

अखरोट

अखरोट कुरकुरे मेवे होते हैं।  यह कठोर बाहरी आवरण और एक नरम आंतरिक फल होता है। इन्हें आसानी से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है क्योंकि ये बहुत ही पौष्टिक और आसानी से उपलब्ध होते हैं। 100 ग्राम अखरोट में फोलिक एसिड की मात्रा 98 माइक्रोग्राम होती है। अखरोट में अच्छी फोलेट सामग्री रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।

मिर्च पाउडर

हम भारतीयों के लिए, कुछ मसालेदार मिर्च पाउडर डाले बिना कोई भी व्यंजन पूरा नहीं होता है! यह व्यंजनों में एक हार्दिक स्वाद और रंग लाता है। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि इसमें फोलिक एसिड भी अधिक होता है। हाँ! इसके अलावा, यह शरीर निर्माण प्रोटीन और फाइबर में भी समृद्ध है। सिर्फ 1 चम्मच मिर्च पाउडर में 7.5 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है। 

सूरजमुखी के बीज

कुरकुरे सूरजमुखी के बीज(sun flower seed) भी फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में हैं। अपनी समृद्ध फोलेट सामग्री के अलावा, वे एक अच्छा हल्का नाश्ता बनाते हैं! इसके अलावा, ये स्वस्थ फैटी एसिड में भी उच्च होते हैं जो आपके  डीएनए क्षति से बचाने में मदद कर सकती है, दिन भर ऊर्जा दे सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। 100 ग्राम सूरजमुखी के बीज  में 227 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड(folic acid) होता है। 

शतावरी (एस्परैगस)

यह फोलिक एसिड का पावरहाउस है। पालिंस्की-वेड के अनुसार, शतावरी के सिर्फ चार भाले में 89 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है। स्वाद के लिए इन्हे नमक और काली मिर्च के साथ भूनें और या तो साइड डिश के रूप में परोसें या उन्हें काटकर एक स्वादिष्ट सलाद में मिलाएं।

आम

भारत में आम की 12 से ज्यादा किस्में उपलब्ध हैं! इसका स्वाद बेहद मीठा से लेकर खट्टा तक होता है। दशहरी, अल्फांसो, केसर भारत में उपलब्ध कुछ सबसे लोकप्रिय किस्में हैं। इसमें फोलेट की उच्च मात्रा होती है  100 ग्राम आम में फोलिक एसिड की मात्रा 43 miligram होती है। जो र की समग्र प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है।

केले

यदि आप डॉक्टर को दूर रखने के लिए एक दिन में एक सेब खा रहे हैं, तो आप उस अनुष्ठान में एक केला जोड़ना चाह सकते हैं। एक मध्यम केले में 44 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है, और वे किसी भी मल्टीविटामिन की तरह हथियाने और जाने में आसान होते हैं। यदि आप अपने विटामिन पीना पसंद करते हैं, या गढ़वाले अनाज के कटोरे में स्लाइस जोड़ना पसंद करते हैं, तो एक को स्मूदी में फेंक दें, जो कि पालिंस्की-वेड का कहना है कि अक्सर फोलिक एसिड भी होता है।

चकोतरा

 चकोतरा फल फोलिक एसिड में प्रचुर मात्रा में भोजन की हमारी सूची में प्रवेश करता है! बहुत से लोग उन्हें संतरे से भ्रमित कर सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से अलग हैं। इसका भीतरी गुदा आमतौर पर लाल होता है। साथ ही इसमें पोषक तत्वों की मात्रा भी अधिक होती है, जो आरबीसी को स्वस्थ रख सकता है। 100 ग्राम चकोतरा में फोलिक एसिड सामग्री 10 ug होता है।

नींबू

यह आमतौर पर गार्निशिंग या स्वाद बढ़ाने के उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अतिरिक्त, नींबू विटामिन सी, फोलेट, पोटैशियम और कई अन्य से भरपूर होते हैं! नींबू में प्रचुर मात्रा में फोलिक एसिड स्ट्रोक के खतरे को रोक सकता है।

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फोलिक एसिड युक्त सब्जियां – folic acid vegetables in hindi

पालक

कैलोरी में कम पालक एक बहुमुखी पत्तेदार हरी सब्जी है जो दुनिया भर में पसंद की जाती है।  इसमें विटामिन बी9 (फोलेट) की अच्छी मात्रा और एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल है।  

टमाटर

टमाटर कई भारतीय व्यंजनों में दिलकश स्वाद जोड़ता है। इसलिए, यह भारतीय आहार का एक अभिन्न अंग है। इससे भी बेहतर यह है कि यह फोलेट, फाइबर, विटामिन सी आदि जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है। इसके अलावा, इन्हें कच्चा, तला या उबालकर खाया जा सकता है।100 ग्राम कच्चे टमाटरमें फोलिक एसिड की मात्रा 4.1 से 35.3 माइक्रोग्राम होती है

लाभ

टमाटर में उत्कृष्ट फोलिक एसिड प्रोफाइल गठिया के विकास के जोखिम को रोक सकता है।

टमाटर में फोलिक एसिड हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

भिंडी 

फोलिक एसिड से भरपूर सब्जियों की हमारी चमत्कारिक सूची में हम भिंडी को कैसे भूल सकते हैं? यह हरी सब्जी प्रोटीन, फोलेट, मिनरल्स और जरूरी विटामिन का पावरहाउस है। क्या आप जानते हैं कि आंध्र प्रदेश भारत में भिंडी का सबसे बड़ा उत्पादक है? साथ ही, यह आसानी से उपलब्ध है, जिससे इसे दैनिक आहार में शामिल करना इतना आसान हो जाता है।

स्वास्थ्य लाभ –

100 ग्राम भिंडी में लगभग 60 एमसीजी फोलेट होता है। 

भिंडी में मौजूद फोलेट अवसाद के लक्षणों में भी मदद कर सकता है। 

भिंडी में पर्याप्त फोलिक एसिड प्रजनन क्षमता में सुधार कर सकता है।

स्वीट कॉर्न

यह मक्के की एक किस्म है जो बहुत स्वादिष्ट है! स्वीट कॉर्न की कटाई आमतौर पर गर्मी के मौसम में की जाती है। इसके अलावा, इसमें घने पोषक तत्व प्रोफ़ाइल हैं। यह विटामिन सी, फोलिक एसिड और अन्य अमीनो एसिड से भरपूर होता है।

स्वास्थ्य लाभ 

स्वीट कॉर्न के प्रति 100 ग्राम में फोलिक एसिड की मात्रा 42μg होती है।

स्वीट कॉर्न में फोलिक एसिड अमीनो एसिड होमोसिस्टीन के उत्पादन को नियंत्रित कर सकता है, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा कम होता है।

लेट्यूस 

लेट्यूस एक पत्तेदार सब्जी है जो कई किस्मों में आती है। इसका रंग सुंदर गहरे हरे से लेकर पीले तक होता है। रोमेन लेट्यूस दूसरों के बीच स्वास्थ्यप्रद किस्म होने के लिए प्रसिद्ध है। इसके अलावा, इसे कच्चा, उबला या पकाया जा सकता है। अब, यह कुछ विविधता है!

लाभ 

100 ग्राम रोमेन लेट्यूस में फोलिक एसिड की मात्रा 136 एमसीजी होती है

लेट्यूस में फोलिक एसिड की अच्छी मात्रा डिमेंशिया के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।