इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे करते हैं? इसके फायदे और नुकसान

Intermittent Diet In Hindi क्या कोई ऐसी डाइट हो सकती है जिससे भूखा भी न रहने पड़े और बहुत आसानी से हमारा वेट लॉस हो सके? तो जी हाँ, इंटरमिटेंट फास्टिंग एक ऐसी ही डाइट है जिससे बिना तनावग्रस्त हुए हैल्दी तरीके से वजन कम कर सकते है और व्यायाम करना या नहीं यह आपकी मर्जी है तो आईये जानते है की आखिर intermittent fasting Kaise Karte Hai –

 

फैट घटाने के लिए लोग कितने तरह के उपाए अपनाते है, कुछ क्रैश डाइट लेने लगते है तो वही कई तो एक हफ्ते बाद छोड़ भी देते है। वजन कम करने में 80 प्रतिशत कार्य हमारा डाइट करती है और 20 प्रतिशत व्यायाम।  जी हाँ, दरसल व्यायाम का मुख्य कार्य बॉडी को स्ट्रेंथ देना, हार्मोन्स बैलेंस करना, शरीर टोन करना आदि होता है और अंत में आपकी थोड़ी कैलोरी भी कम हो जाती है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या होती है इसे कैसे करे ? – How To Do Intermittent Fasting In Hindi

इंटरमिटेंट फास्टिंग में आपको अपनी कैलोरी और भोजन के समय पर ध्यान देना होता है यानि आपकी थाली तो भरी हो लेकिन वह कैलोरी में कम हो, लेकिन पोषक तत्व अधिक हो। वही इसमें समय पर खाना ही आपका मोटापा कम करने का दूसरा राज है। ध्यान रखे मोटापा हमेशा हेल्दी तरीके से कम होना चाहिए।

अच्छी बात यह की इसमें फास्टिंग(उपवास) का आधे से ज्यादा समय रात को सोने में चला जाता है जिससे बहुत सरलता होती है।

टरमिटेंट फास्टिंग में आपको अपना डिनर सूरज अस्त होने के एक से डेढ़ घंटे के अंदर कर लेना होता है। जितने बजे आप डिनर करेंगे अगले दिन की सुबह उतने बजे तक कोई कैलोरी नहीं लेंगे सिर्फ पानी ही ले सकते है और इसके दो से चार घंटे बाद ही कैलोरी नाश्ते के रूप में लेंगे। आगे विस्तार से बताया गया है।

कहा जाता है कि दिन के समय आपकी जठराग्नि बहुत तेज होती है इसलिए हैवी खाना दिन में ही खाना चाहिए है।  वही सूरज ढलने के बाद जठराग्नि धीरे होने लगती है इसलिए रात को भोजन जल्दी करना चाहिए ताकि वह अच्छे से पच सके।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रकार – Types of intermittent fasting in hindi

इंटरमिटेंट फास्टिंग को तीन तरीको से करते है

पहला 12/12 – इसमें इसमें आपको 12 घंटे खाने की विंडो खुली रहेगी यानि 12 घंटो तक आप खा सकते है और 12 घंटे फास्टिंग करनी है। जैसे यदि रात को 6 बजे डिनर करते है तो अगली सुबह 6 बजे आप कैलोरी यानि कुछ खा सकते है।

दूसरा 14/10 – इसमें आपको 10 घंटे खाने की विंडो खुली रहेगी यानि 10 घंटो तक आप खा सकते है और 14  घंटे फास्टिंग करनी है। जैसे यदि रात को 6 बजे डिनर करते है तो अगली सुबह 8 बजे कुछ खा सकते है। (6 +6=12  और 12+2=14)

तीसरा 16/8 –  सबसे ज्यादा लोग इसे ही करते है इसमें आपकी 8 घंटे खाने की विंडो खुली रहेगी यानि 8 घंटो तक आप खा सकते है और 16  घंटे फास्टिंग करनी है। जैसे यदि रात को 6 बजे डिनर करते है तो अगली सुबह 10 बजे आप कुछ खा सकते है।

आप चाहे  शुरुवात में 12/12 वाला करे इसके बाद 14/10 और फिर 16/8 कर सकते है। लेकिन अपनी छमता अनुसार करे तीनो से ही वजन में कमी होगी।

इंटरमिटेंट फास्टिंग इन्सुलिन स्तर  सुधार करता करता है और बार-बार स्पाइक होने से बचाता है इससे टाइप 2 मधुमेह होने के चांसेस बहुत कम हो सकता है।

संतुलित आहार(balance diet) किसे कहते हैं यह क्यों आवश्यक है

16 घंटे की जो फास्टिंग होती है, मैं उसमें क्या डाइट लेनी चाहिए?-Intermittent Fasting Simple Diet Plan In Hindi

बेहतर होगा कि आप स्वयं से अपनी डाइट बना ले या यहाँ जो डाइट बताई गयी है उससे प्रेरणा भी ले सकते है क्योंकि क्योंकि सभी का शरीर और मन भिन्न होता है कुल मिलाकर आपको प्रतिदिन 1200 कैलोरी के अंदर ही लेना है थोड़ा तीव्र वजन  करना चाहते है तो 900 कैलोरी ले।

अपनी डाइट न्यूट्रीशिन अधिक होने चाहिए और कोशिश करे की उसमे प्रोटीन जरूर शामिल हो।  आपके वजन के अनुसार प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए यह पता होना चाहिए। वैसे तो डाइट की कई टेस्टी और फैशनेबुल रेसिपीज होती है जो बनाने में भी आसान होती है।  लेकिन यहाँ बहुत सिंपल डाइट प्लान बताया जा रहा जिसमे कोई एक्स्ट्रा खर्चा नहीं बस घर का ही खाना होगा।

intermittetn fasting diet plan for weight loss in hindi

सुबह – 

एक गिलास जीरा पानी या नींबू पानी या जीरा +मेथी +सौंफ का पानी या एक से दो गिलास सादा बिना ठंडा पानी या फिर गुनगुना।

नाश्ता – 9:30 to 10 am

 

• यह कैलोरी लेने का समय है तो, अंकुरित मूंग या चने या एक मीडियम बेसन या मूंग चीला, या एक छोटी कटोरी पोहा या एक छोटी कटोरी उपमा। आप सिर्फ फल भी खा सकते एक छोटा सेब और मीडियम साइज केला।
• एक मीडियम साइज का बिना तेल लगा सत्तू का पराठा।
• दो पनीर सैंडविच ले सकते है।
• छोटी कटोरी उबला चिकपीस(छोले वाला चना) में प्याज़, टमाटर चटपटा बनाकर खा सकते है ये बहुत प्रोटीन देता है।

 

दोपहर का भोजन – 12:00 to 1:00 pm

 

• एक छोटी कटोरी चावल चाहे सफ़ेद या ब्राउन।
• एक छोटी कटोरी कोई भी सब्जी जैसे पनीर भुर्जी, कढ़ी, सोयाबीन की सब्जी, हरी पत्तेदार सब्जी, लौकी, बीन्स की सब्जी या जो घर में बनी हो बस आलू न हो और नहीं बहुत ऑयली हो।
• एक छोटी कटोरी कोई भी दाल।
• एक रोटी गेंहू या बेसन या मल्टीग्रैन की। यदि दो रोटी खानी है तो चावल न ले।
• सलाद की मात्रा ज्यादा रखे। इसमें खीरा जरूर हो लेकिन नमक नहीं। दही भी ले सकते है।
• इसके अलावा सोया चंक्स पुलाव भी खा सकते है।

 

शाम का नश्ता – 4 to 5 pm

• एक मुट्ठी भुने चने या  छोटी कटोरी मुरमुरे।  चाय पी सकते है लें बिना चीनी की।

• डिनर आपको 7:30 अंदर कर लेना।  डिनर हल्का होना चाहिए शुरुवात कर रहे है तो एक गेहू या बेसन या ज्वार या मल्टी ग्रेन रोटी इसके साथ पनीर भुर्जी या सोया बीन और शिमला मिर्च की सूखी सब्जी बना ले या घर में जो भी सब्जी बनने वाली उसे थोड़ी ले सकते है बस आलू न हो  सूप ले या फिर एक बड़ा बाउल सकते है।
• दलिया की खिचड़ी बना ले।

 

सोने से पहले – 

 

• सौंफ का पानी गुनगुना करके पे ले या मेटाबोलिज्म फ़ास्ट करता है।
• आपको अपने खाने के पोर्शन पर ध्यान देना जो भी खाये बस थोड़ा खाये। कुछ ही दिनों में यह आपकी आदत हो जाएगी। आप कम मात्रा में कभी-कभी अपनी पसंद चीज़े भी खा सकते है।  वही अच्छी चीज़े खाने का मतलब यह नहीं कि अधिक खा ले।

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे – Intermittent Fasting Ke Fayde

 

• यह अतिरिक्त चर्बी को बहुत तेजी से कम कर सकता है। जब भोजन ठीक से नहीं पचता है तो वह चर्बी के रूप में जमा हो सकता है।
• यह फ़स्टिंग कोलेस्ट्रॉल, ब्लड प्रेसर को नियंत्रित रखता है जिससे दिल सम्बंधित बीमारियां का खतरे से भी राहत हो सकती है।
• इस फास्टिंग को करने से कब्ज में बहुत राहत मिलती है इसके अलावा आपका शरीर डेटॉक्स भी होता है जिससे विषैले पदार्थ बहार निकल जाते है।
• तन के साथ आपका मन भी शुद्ध हो जाता है।
• इस डाइट को आप चाहे तो हमेशा फॉलो कर सकते है।

 

इंटरमिटेंट फास्टिंग के नुकसान – Intermittent Fasting Ke Nuksan

 

• वैसे इंटरमिटेंट फास्टिंग के कोई खास नुकसान नहीं है ;लेकिन कई बार लम्बे समय तक इसे अपना पाना कुछ लोगो के लिए कठिन हो जाता है क्योंकि इसमें रात भोजन का जल्दी करना होता है ऐसे में आप परिवार का भोजन इतना जल्दी बना लेना अच्छा नहीं लगता है।
• वही पहले स्वयं भी खा लेना यह भी किसी को अजीब लग सकता है।
• दूसरा कई बार समय पर खाना, खाना भी छूट जाता है।

 

डिस्क्लेमर 

इस लेख में इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में सामान्य जानकारी दी गयी है कृपया इसकी शुरुवात करने से पहले अपने डाइटीशियन से परामर्श ले।

FAQs

Q – क्या थायराइड के मरीज इंटरमिटेंट फास्टिंग कर सकते हैं?

A- थायराइड वाले भी इंटरमिटेंट फास्टिंग कर सकते है लेकिन पहले डॉक्टरी सलाह अनिवार्य है क्योंकि फ़स्टिंग का थायराइड ग्रंथि  डाल सकता है।

Q -इंटरमिटेंट फास्टिंग से 1 महीने के परिणाम

A- इंटरमिटेंट फास्टिंग से आप एक महीने में आराम से 7 किलो वजन कम कर सकते है।  वही सभी का शरीर अलग होता है हो सकता है किसी का केवल 5 किलो ही कम लेकिन वजन में कमी जरूर होती है।